Εύκολο κουάκερ με φυστικοβούτυρο (+ πρόσθετα)

Αυτός ο χυλός φυστικοβούτυρου 5 συστατικών είναι γεμάτος με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να σας κρατήσει ικανοποιημένους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα! Επιλογές χωρίς γλουτένη, χωρίς γαλακτοκομικά και χωρίς ζάχαρη + τα καλύτερα πρόσθετα και γαρνιτούρες για την απόλυτη συνταγή βρώμης με φυστικοβούτυρο! Και, είναι έτοιμο σε μόλις 10 λεπτά!

Πλιγούρι βρώμης με κρεμώδη, πυκνή πρωτεΐνη, 10 λεπτών φυστικοβούτυρο

Οι απλές συνταγές με βρώμη και πλιγούρι βρώμης για μια νύχτα έχουν γίνει γνωστές πρωινές επιλογές με χαμηλή φασαρία. Εκεί που το πλιγούρι βρώμης είναι τέλειο για όσους χρειάζονται καφεΐνη για να λειτουργήσουν, η προσθήκη φυστικοβούτυρου στο πλιγούρι βρώμης κάνει μια συνταγή πλιγούρι με φυστικοβούτυρο που είναι χορταστική, κρεμώδης και πλούσια. Επιπλέον, είναι γεμάτο με θρεπτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη για να νιώθετε ικανοποιημένοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Το πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο απαιτεί μόνο μια χούφτα απλών, φθηνών τροφών και 10 λεπτά για να προετοιμαστεί, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή τα πολυάσχολα πρωινά. Το καλύτερο από όλα, είναι SUPER προσαρμόσιμο με υποκατάστατα συστατικών και μια μακρά λίστα με μείγματα και επικαλύψεις για να κάνετε αυτή τη συνταγή εντελώς δική σας.

Έχουμε συμπεριλάβει ακόμη και την προσαρμογή του σε φυστικοβούτυρο βρώμης κατά τη διάρκεια της νύχτας ή το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων. Είναι πραγματικά χορταστικό και νόστιμο! Μπορείτε επίσης να απολαύσετε πιο εύκολες συνταγές βρώμης, όπως πλιγούρι βρώμης για κέικ καρότου ή πλιγούρι βρώμης με κανέλα μήλου.

Τα συστατικά

• Βρώμη: Θα χρειαστείτε τυλιγμένη βρώμη (παλαιομοδίτικη βρώμη) για αυτή τη συνταγή με πλιγούρι με φυστικοβούτυρο. Χρησιμοποιήστε πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη εάν είναι απαραίτητο.

Είναι δυνατή η χρήση στιγμιαία βρώμη, επίσης, αλλά μαγειρεύονται πιο γρήγορα και θα έχουν μια πιο απαλή, ελαφρώς πιο μαλακή υφή.

• Φυστικοβούτυρο: Χρησιμοποιήστε το αγαπημένο σας φυστικοβούτυρο – λείο ή χοντρό, κρεμώδες ή φυσικό (προτιμούμε το τελευταίο με ελάχιστα συστατικά για την πιο υγιεινή επιλογή). Άλλα βούτυρα ξηρών καρπών λειτουργούν επίσης, όπως το βούτυρο αμυγδάλου, το βούτυρο ανακαρδιοειδών ή το βούτυρο φουντουκιού.
• Γλυκαντική ουσία: Μας αρέσει να χρησιμοποιούμε το σιρόπι σφενδάμου, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε – μαύρη ζάχαρη, αγαύη, ακατέργαστη ζάχαρη καρύδας, ερυθριτόλη χωρίς ζάχαρη κ.λπ. Γλυκώστε τη γεύση.
• Γαλακτοκομείο–δωρεάν γάλα: Χρησιμοποιήστε φυτικό γάλα που προτιμάτε. Δηλαδή, γάλα καρύδας, γάλα βρώμης, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου κ.λπ. Για ακόμα πιο κρεμώδη αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε μια μερίδα κρέμας χωρίς γαλακτοκομικά.
• Κανέλα: Προαιρετικό αλλά προσθέτει μια νόστιμη λεπτή ζεστασιά που συμπληρώνει καλά το βούτυρο ξηρών καρπών. Εναλλακτικά, το μπαχαρικό chai ή το μπαχαρικό κολοκυθόπιτας είναι επίσης συμπληρωματικά.
• Αλας: Μόνο μια πρέζα θα ενισχύσει τις γεύσεις του πλιγούρι βρώμης και του φυστικοβούτυρου.

Τι θα μπορούσα να προσθέσω στη βρώμη με φυστικοβούτυρο;

Προσθέστε επιπλέον γεύση και/ή θρεπτικά συστατικά στο χυλό φυστικοβούτυρου με την προσθήκη ενός ή περισσότερων από τα παρακάτω:

• Καφές: Αντικαταστήστε λίγο από το φυτικό γάλα με οποιονδήποτε δυνατό καφέ (κανονικό ή ντεκαφεϊνέ) ή ακόμα και ένα σφηνάκι εσπρέσο. Εναλλακτικά, ανακατεύουμε με μια κουταλιά σκόνη καφέ.
• Μπανάνα: Το πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο είναι ένας από τους αγαπημένους μας γευστικούς συνδυασμούς. Προσθέστε 1 μπανάνα ανά δύο μερίδες και προσαρμόστε ανάλογα το γλυκαντικό.
• Μαρμελάδα/ζελεδάκια: Φτιάξτε φυστικοβούτυρο και ζελέ βρώμης με μαρμελάδα/ζελέ της επιλογής σας – βατόμουρο, φράουλα, βατόμουρο, σταφύλι κ.λπ.
• Κακάο σε σκόνη: Προσθέστε 1-2 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη (κανονικό ή σκούρο) για πλούσια, πιο σοκολάτα πλιγούρι βρώμης από φυστικοβούτυρο.
• Εκχύλισμα βανίλιας: Μερικές σταγόνες ενισχύουν τη συνολική γεύση της βρώμης με φυστικοβούτυρο.
• Φυτική σκόνη πρωτεΐνης: Προσθέστε μια μπάλα από την αγαπημένη σας σκόνη, βανίλια, φυστικοβούτυρο, σοκολάτα ή σκόνη πρωτεΐνης καφέ. Αυξήστε το φυτικό γάλα αν είναι πολύ πηχτό.
• Σπόροι Chia/λινάρι: Μια κουταλιά της σούπας προσθέτει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ωμέγα που είναι υγιή για την καρδιά.
• Κολοκύθι: ¼-½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα κολοκυθάκια μαγειρεμένα στο πλιγούρι βρώμης γίνονται πρακτικά απαρατήρητα, αλλά παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Πώς να φτιάξετε κουάκερ με φυστικοβούτυρο;

• 1) Πρώτα, προσθέστε τη βρώμη και το φυτικό γάλα σε μια μικρή κατσαρόλα, αφήστε να πάρει μια χαμηλή βράση και στη συνέχεια σιγοβράστε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά. Το ανακατεύετε κατά διαστήματα για να μην κολλήσει στον πάτο του τηγανιού.

• 2) Στη συνέχεια, ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο, το γλυκαντικό, την κανέλα και το αλάτι μέχρι να γίνει κρεμώδες, δώστε του μια γεύση και προσαρμόστε τα υλικά σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

Για να ρυθμίσετε την υφή, μαγειρέψτε το για περισσότερη ώρα για πιο παχύρρευστο πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο ή προσθέστε φυτικό γάλα για πιο αραιή σύσταση.

• 3) Τέλος, μεταφέρετε το πλιγούρι βρώμης φυστικοβούτυρου σε ένα μπολ και πασπαλίστε το με τις γαρνιτούρες που θέλετε (χρησιμοποιήσαμε μπανάνα σε φέτες, φυστικοβούτυρο και ξηρούς καρπούς/σπόρους) – απολαύστε!

Μετατρέψτε αυτό σε φυστικοβούτυρο ολονύκτια βρώμη ανακατεύοντας όλα τα υλικά σε ένα βάζο με (προαιρετικά) 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia για πήξη και μετά αφήνοντάς το όλο το βράδυ στο ψυγείο. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας (ανά μερίδα) μαρμελάδα/ζελέ για βρώμη PBJ όλη τη νύχτα ή σκόνη κακάο για βρώμη σοκολάτας φυστικοβούτυρου.

Επιλογές κορυφής

• Φέτες μπανάνας (για φυτικές ίνες, γεμιστική δύναμη και μικροθρεπτικά συστατικά)
• Καρπός (δηλαδή, μούρα όπως βατόμουρα, φράουλες ή σμέουρα, μήλο, αχλάδι κ.λπ.)
• Σοκολάτα χωρίς γαλακτοκομικά (τσιπς, ένα κομμάτι, ξυρισμένο ή σάλτσα/σιρόπι)
• Ξηροί καρποί/σπόροι (για τραγανά, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Π.χ. φιστίκια, αμύγδαλα, πεπίτες)
• Μαρμελάδες/ζελέδες (ζελέ βατόμουρου, φράουλας, βατόμουρου ή σταφυλιού για βρώμη PBJ)
• Κομπόστα/σάλτσα (μια φρουτώδης κομπόστα/σάλτσα είναι συχνά πιο υγιεινή από τα παραπάνω)
• Νιφάδες καρύδας/κοψίματα (ωμό ή φρυγανισμένο για γεύση, τραγανό και υγιή λίπη)
• Αποξηραμένα φρούτα (όπως σταφίδες, κράνμπερι ή χουρμάδες – για λίγο επιπλέον μάσημα και γλυκύτητα)
• Μύτη από κακάο (μια διακριτική γεύση σοκολάτας με ένα σωρό αντιοξειδωτικά)
• Γκρανόλα (μόνο ένα πασπάλισμα για τραγανό)

Συχνές ερωτήσεις

Επαγγελματικές συμβουλές συνταγής

• Για να ρυθμίσετε τη συνοχή: Αν είναι πολύ πηχτό, προσθέστε επιπλέον γάλα φυτικής προέλευσης. Εάν είναι πολύ αραιό, συνεχίστε να το σιγοβράζετε ή προσθέστε πυκνωτικά συστατικά όπως αλεύρι αμυγδάλου, σκόνη πρωτεΐνης, σπόρους chia/αλεύρι λιναριού, φυστικοβούτυρο σε σκόνη κ.λπ.
• Για την καλύτερη υφή: Προσέξτε να μην παραψήσετε το πλιγούρι, γιατί μπορεί να γίνει χυλός. Επίσης, ανακατεύετε συχνά για να μην καεί μέχρι τον πάτο της κατσαρόλας.
• Τρίψτε για γεύση: Προσαρμόστε τυχόν στοιχεία για να ταιριάζουν στις προτιμήσεις γεύσης και διατροφής σας (π.χ. τύπος γάλακτος, τύπος και ποσότητα γλυκαντικού κ.λπ.)
• Πειραματιστείτε με γαρνιτούρες και προσθέστε–ins: Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσαρμόσετε αυτή τη συνταγή με νέους και νόστιμους τρόπους, γι’ αυτό διασκεδάστε πειραματιζόμενοι.
• Για πιο ελαφρύ πλιγούρι: Αντικαταστήστε λίγο ή όλο το φυτικό γάλα με νερό.
• Για περισσότερη γεύση: Ψήστε τη βρώμη για ένα λεπτό πριν προσθέσετε το υγρό.

Οδηγίες αποθήκευσης

Ψυγείο: Μεταφέρετε το πλιγούρι βρώμης με φυστικοβούτυρο (ή τη βρώμη όλη τη νύχτα) σε ένα αεροστεγές δοχείο, αφήστε το να κρυώσει και, στη συνέχεια, αποθηκεύστε το για έως και 5 ημέρες.

Καταψύκτης: Χωρίστε το πλιγούρι βρώμης PB σε μερίδες (όπως σε δίσκο για μάφινς σιλικόνης ή σακούλες κατάψυξης, απλώστε το) και παγώστε το για 2-3 μήνες. Ξεπαγώστε μια μερίδα στο ψυγείο όλη τη νύχτα.

Αναθερμαίνω: Χρησιμοποιήστε ένα φούρνο μικροκυμάτων ή τη σόμπα για να ζεστάνετε απαλά τη βρώμη σε χαμηλή φωτιά, προσθέτοντας μια επιπλέον πιτσιλιά νερού/φυτικού γάλακτος εάν χρειάζεται για να ρυθμίσετε τη σύσταση/υφή.

Πιο εύκολες συνταγές βίγκαν βρώμης

Φωτογραφίες Alfonso Revilla