Συνταγή Tofu Quesadilla | Φτηνό Lazy Vegan

Θα σας δείξω πώς να φτιάξετε αυτή τη συνταγή tofu quesadilla σε 10 λεπτά! Ποιος δεν λατρεύει τις γρήγορες και εύκολες tofu quesadillas;

Οι tofu quesadillas μου χωρίς γαλακτοκομικά είναι μια νόστιμη vegan συνταγή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να φτιάξετε γρήγορα χρησιμοποιώντας απλά υλικά που έχετε στο σπίτι! Το μόνο που χρειάζεστε είναι τόφου, περιτυλίγματα τορτίγια, καρυκεύματα και μερικά λαχανικά με την επιλογή να προσθέσετε τυρί χωρίς γαλακτοκομικά, αν θέλετε!

Συνταγή για Tofu Quesadilla

Αυτή η συνταγή tofu quesadilla είναι γεμάτη πρωτεΐνες χάρη στο θρυμματισμένο τόφου και τα μπαχαρικά μπορούν να προσαρμοστούν εάν θέλετε αυτήν την tofu quesadilla για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι τόφου, περιτυλίγματα τορτίγιας, καρυκεύματα και μερικά λαχανικά με την επιλογή να προσθέσετε vegan τυρί αν θέλετε. Αν βιάζεστε αλλά θέλετε κάτι νόστιμο, αυτή η tofu quesadilla είναι η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε!

Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να προσθέσετε λίγη σάλσα ή vegan κρέμα γάλακτος για μια επιπλέον στρώση γεύσης.

Συμβουλή: Αν θέλετε μια πιο σαρκώδη ή μαστιχωτή υφή του tofu, μπορείτε να καταψύξετε το tofu σας εκ των προτέρων, στη συνέχεια να το ξεπαγώσετε (είτε σε θερμοκρασία δωματίου, στο ψυγείο ή στο φούρνο μικροκυμάτων) και στη συνέχεια να στύψετε το υπερβολικό νερό. Αυτό το hack tofu θα δημιουργήσει μια πολύ πιο «ζωηρή» συνοχή στο tofu. Μπορείτε επίσης να μαρινάρετε ελεύθερα το κατεψυγμένο και στη συνέχεια αποψυγμένο τόφου σε λίγο ζωμό λαχανικών για να προσθέσετε ακόμα περισσότερη γεύση στο τόφου.

Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ό,τι λαχανικά της επιλογής σας

Η συνταγή είναι vegan, χωρίς ξηρούς καρπούς και μπορεί να γίνει χωρίς γλουτένη (χρησιμοποιώντας περιτυλίγματα τορτίγιας χωρίς γλουτένη)!

Υλικά για Tofu Quesadillas

• Περιτυλίγματα τορτίγιας
• Τόφου
• Λάδι
• Μανιτάρια
• κρεμμύδια
• Πιπεριά
• Ντομάτα
• Καρυκεύματα Taco/fajita (ή καρυκεύματα ομελέτας τόφου για πρωινό tofu quesadilla)
• Vegan βούτυρο (ή λάδι)

Μπορείτε να προσαρμόσετε το tofu quesadilla σας όπως θέλετε με ό,τι λαχανικά έχετε στο σπίτι!

Πώς να φτιάξετε Tofu Quesadilla (Vegan)

Ξεκινήστε προετοιμάζοντας τα λαχανικά. Κόβουμε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, την πιπεριά και την ντομάτα. Αφήστε τα στην άκρη.

Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα λαχανικά σε κύβους στο τηγάνι και σοτάρετε για μερικά λεπτά μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν.

Σπρώξτε τα σοταρισμένα λαχανικά στη μία πλευρά του τηγανιού, δημιουργώντας χώρο από την άλλη πλευρά. Θρυμματίστε το επιπλέον σφιχτό τόφου στην άδεια πλευρά του τηγανιού.

Μαγειρέψτε τα λαχανικά και το τόφου χωριστά για άλλα δύο λεπτά.

Μόλις τα λαχανικά έχουν ως επί το πλείστον ψηθεί και εξατμιστεί η περισσότερη υγρασία από το τόφου, ανακατέψτε τα όλα μαζί στο τηγάνι.

Προσθέστε το καρύκευμα που προτιμάτε (είτε fajita, taco, ή τη συνταγή μου για ομελέτα τοφου) πάνω από το μείγμα τόφου και λαχανικών. Προσαρμόστε το καρύκευμα σύμφωνα με τις γευστικές σας προτιμήσεις. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και καυτερή σάλτσα, αν θέλετε. Ανακατεύουμε καλά για να επικαλυφθούν ομοιόμορφα το τόφου και τα λαχανικά με τα καρυκεύματα. Βγάζουμε το μείγμα από το τηγάνι και το αφήνουμε στην άκρη.

Αυτή η συνταγή κάνει δύο μερίδες, οπότε αν σερβίρετε μόνο για μία, αφήστε στην άκρη το μισό μείγμα tofu για μελλοντική χρήση, όπως το πρωινό της επόμενης μέρας.

Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε λίγο vegan βούτυρο και χαμηλώνουμε ελαφρώς τη φωτιά. Τοποθετήστε μια τορτίγια στο ταψί.

Στη μία πλευρά της τορτίγιας απλώνουμε μια μερίδα από το μείγμα του τόφου. Συμπληρώστε το με το βέγκαν τυρί που προτιμάτε, προτείνω vegan μοτσαρέλα.

Διπλώστε την τορτίγια στη μέση, καλύπτοντας το μείγμα του τόφου και το τυρί, και πιέστε την απαλά προς τα κάτω με μια σπάτουλα. Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει όμορφα η τορτίγια και να λιώσει το vegan τυρί.

Βγάζετε το tofu quesadilla από το τηγάνι και το μεταφέρετε σε ένα ξύλο κοπής. Κόψτε το σε φέτες ή σχήματα που θέλετε.

Σερβίρετε το vegan tofu quesadilla ζεστό και απολαύστε το με μια πλευρά vegan sour cream ή/και salsa, αν θέλετε.

Σημείωση: Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τη συνταγή προσθέτοντας άλλα λαχανικά, πειραματιζόμενοι με διαφορετικά καρυκεύματα ή προσθέτοντας πρόσθετες επικαλύψεις που ταιριάζουν στις γευστικές σας προτιμήσεις.

• 1 Παν μεγάλο αντικολλητικό

• 1 Σπάτουλα

• 1 Μαχαίρι

• 2 Περιτυλίγματα τορτίγιας GF εάν φτιάχνετε tofu quesadillas χωρίς γλουτένη
• 1/2 ΟΙΚΟΔΟΜΙΚΟ ΤΕΤΡΑΓΩΝΟ τόφου έξτρα σφιχτό τόφου, θρυμματισμένο
• 1 κ.σ λάδι
• 1 φλιτζάνι μανιτάρια κομμένο σε λεπτές φέτες
• 1/4 κρεμμύδι σε κύβους
• 1/2 πιπεριά σε κύβους
• 1 ντομάτα σε κύβους
• 2 κ.σ καρύκευμα ομελέτα τόφου ή καρυκεύματα taco/fajita (περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με την προτίμηση)
• 1/2 κ.σ vegan βούτυρο ή λάδι
• 1/2 αβοκάντο προαιρετικά, σε λεπτές φέτες
• 1/2 φλιτζάνι vegan τυρί ψιλοκομμένο

• Ξεκινήστε προετοιμάζοντας τα λαχανικά. Κόβουμε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι, την πιπεριά και την ντομάτα. Αφήστε τα στην άκρη.

• Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα λαχανικά σε κύβους στο τηγάνι και σοτάρετε για μερικά λεπτά μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν.

• Σπρώξτε τα σοταρισμένα λαχανικά στη μία πλευρά του τηγανιού, δημιουργώντας χώρο από την άλλη πλευρά. Θρυμματίστε το επιπλέον σφιχτό τόφου στην άδεια πλευρά του τηγανιού.

• Μαγειρέψτε τα λαχανικά και το τόφου χωριστά για άλλα δύο λεπτά.

• Μόλις τα λαχανικά έχουν ως επί το πλείστον ψηθεί και εξατμιστεί η περισσότερη υγρασία από το τόφου, ανακατέψτε τα όλα μαζί στο τηγάνι.

• Προσθέστε το καρύκευμα που προτιμάτε (είτε fajita, taco, ή τη συνταγή μου για ομελέτα τοφου) πάνω από το μείγμα τόφου και λαχανικών. Προσαρμόστε το καρύκευμα σύμφωνα με τις γευστικές σας προτιμήσεις. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και καυτερή σάλτσα, αν θέλετε. Ανακατεύουμε καλά για να επικαλυφθούν ομοιόμορφα το τόφου και τα λαχανικά με τα καρυκεύματα. Βγάζουμε το μείγμα από το τηγάνι και το αφήνουμε στην άκρη.

• Αυτή η συνταγή κάνει δύο μερίδες, οπότε αν σερβίρετε μόνο για μία, αφήστε στην άκρη το μισό μείγμα tofu για μελλοντική χρήση, όπως το πρωινό της επόμενης μέρας.

• Στο ίδιο τηγάνι προσθέτουμε λίγο vegan βούτυρο και χαμηλώνουμε ελαφρώς τη φωτιά. Τοποθετήστε μια τορτίγια στο ταψί.

• Στη μία πλευρά της τορτίγιας απλώνουμε μια μερίδα από το μείγμα του τόφου. Συμπληρώστε το με το βέγκαν τυρί που προτιμάτε, προτείνω vegan μοτσαρέλα.

• Διπλώστε την τορτίγια στη μέση, καλύπτοντας το μείγμα του τόφου και το τυρί, και πιέστε την απαλά προς τα κάτω με μια σπάτουλα. Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει όμορφα η τορτίγια και να λιώσει το vegan τυρί.

• Βγάζετε το tofu quesadilla από το τηγάνι και το μεταφέρετε σε ένα ξύλο κοπής. Κόψτε το σε φέτες ή σχήματα που θέλετε.

• Σερβίρετε το vegan tofu quesadilla ζεστό και απολαύστε το με μια πλευρά vegan sour cream ή/και salsa, αν θέλετε.

• Σημείωση: Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τη συνταγή προσθέτοντας άλλα λαχανικά, πειραματιζόμενοι με διαφορετικά καρυκεύματα ή προσθέτοντας πρόσθετες επικαλύψεις που ταιριάζουν στις γευστικές σας προτιμήσεις.

Θερμίδες: 320kcal | Υδατάνθρακες: 27σολ | Πρωτεΐνη: 17σολ | Λίπος: 17σολ | Κορεσμένο λίπος: 3σολ | Πολυακόρεστα λιπαρά: 6σολ | Μονοακόρεστα λιπαρά: 7σολ | Ακόρεστα λίπη: 0,04σολ | Νάτριο: 255mg | Κάλιο: 570mg | Ινα: 6σολ | Ζάχαρη: 6σολ | Βιταμίνη Α: 1578IU | Βιταμίνη C: 49mg | Ασβέστιο: 180mg | Σίδερο: 3mg

ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ INSPO; ΔΕΙΤΕ ΑΥΤΑ: