Αυτά τα τραγανά ψητά ρεβίθια θα προσθέσουν τραγανή γεύση, μαζί με φυτική διατροφή, στις σαλάτες, τα μπολ, τα πιάτα με ζυμαρικά και πολλά άλλα. Είναι μια από τις πιο ευπροσάρμοστες και χρήσιμες πρωτεΐνες vegan για να μαγειρέψετε σε παρτίδες και είναι τόσο εύκολο να τις φτιάξετε!
Το πρώτο κεφάλαιο του Η βέγκαν εβδομάδα τιτλοφορείται απλά, «πρωτεΐνες».
Να τι έχω να πω για τις συνταγές αυτού του κεφαλαίου:
Ως νέος vegan, έσπευσα να απορρίψω τις ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, θα γούρλωνα τα μάτια μου όταν μου έκαναν την ερώτηση που όλοι οι βίγκαν φοβούνται: «Πού παίρνεις την πρωτεΐνη σου;»
Μετά έγινα διαιτολόγος. Καθώς βάθυνα την εκπαίδευση και την εκπαίδευσή μου, αναγκάστηκα να επανεκτιμήσω ορισμένες από τις προηγούμενες υποθέσεις μου σχετικά με τη διατροφή με βάση τα φυτά, συμπεριλαμβανομένης της blasé στάσης μου απέναντι στην προμήθεια πρωτεΐνης.
Ναι, οι vegans μπορούν να λάβουν όλη την πρωτεΐνη που χρειάζονται από φυτικές τροφές. Αλλά αυτό δεν είναι απαραιτήτως εύκολο, ειδικά αν είστε νέοι στη μαγειρική χωρίς κρέας. Για αυτόν τον λόγο, έχω μάθει να κάνω τις φυτικές πρωτεΐνες τη ραχοκοκαλιά των γευμάτων μου.
Αυτό το κεφάλαιο περιλαμβάνει σπιτικές, καθημερινές vegan πρωτεΐνες, οι οποίες έχουν δημιουργηθεί με τις αγαπημένες μου φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: όσπρια, τροφές σόγιας και σεϊτάν. Εάν προσθέσετε σελιδοδείκτη σε οποιοδήποτε κεφάλαιο στο βιβλίο, ας είναι αυτό.
Η βέγκαν εβδομάδα
Απολαύστε τη χαρά του να τρώτε σπιτικό φαγητό κάθε μέρα με τις χορταστικές και υγιεινές συνταγές Η βέγκαν εβδομάδα.
Είτε έχετε τρεις, δύο ή ακόμα και μόνο μία ώρα ελεύθερο χρόνο, το The Vegan Week θα σας δείξει πώς να μαγειρεύετε ομαδικά ποικίλα, πολύχρωμα και ανακουφιστικά πιάτα το Σαββατοκύριακο.
Νιώθω τόσο έντονα για αυτές τις λέξεις τώρα όσο ένιωθα όταν τις έγραψα πριν από μερικά χρόνια.
Ως αποτέλεσμα, έχω καταβάλει περισσότερη προσπάθεια για να μοιράζομαι απλές vegan πρωτεΐνες στο blog μου φέτος.
Νομίζω ότι ήρθε η ώρα να μοιραστώ τα αγαπημένα μου, τραγανά ψητά ρεβίθια.
Τι είναι τα ψητά ρεβίθια;
Πιθανότατα έχετε μια αίσθηση του τι είναι τα ρεβίθια, γνωστά και ως φασόλια garbanzo.
Τι είναι τα ψητά ρεβίθια; Γιατί να μπείτε στον κόπο να τα ψήσετε εξαρχής;
Τα ψητά ρεβίθια είναι ψημένα ρεβίθια που έχουν καρυκευτεί και ψηθεί στο φούρνο.
Γιατί; Επειδή το ψήσιμο βοηθάει να προσδώσει τόσο γεύση όσο και ακαταμάχητο τραγανό.
Αν ανοίξετε μια κονσέρβα με ρεβίθια ή μαγειρέψετε ξερά ρεβίθια από την αρχή, θα έχετε τρυφερά φασόλια στα χέρια σας.
Ανάλογα με τη μάρκα κονσερβοποιημένων ή ξηρών ρεβιθιών που χρησιμοποιείτε, τα ρεβίθια έχουν μια υφή που είναι πράγματι αρκετά κρεμώδης.
Πολλές φορές, μου αρέσουν τα ρεβίθια που είναι παχουλά και έχουν κρεμώδη υφή. κάνουν φοβερό χούμους, ιδιαίτερα.
Τον υπόλοιπο χρόνο, λαχταρώ το τραγανό. Τα κρουτόν μπορούν να χαράξουν αυτή τη φαγούρα, αλλά το ίδιο μπορεί και τα τραγανά ψητά ρεβίθια. Και τα ρεβίθια έχουν μερικά μοναδικά οφέλη για την υγεία.
Διατροφή ρεβιθιών
Ακολουθεί ένα δείγμα των θρεπτικών συστατικών που θα λάβετε από μια μερίδα ρεβίθια:
- Φυτικές ίνεςπου συμβάλλει στον κορεσμό μετά τα γεύματα και σχετίζεται με την υγεία του πεπτικού συστήματος.
- Πρωτεΐνησχετίζεται επίσης με τον κορεσμό, καθώς και με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη διατήρηση της υγιούς μυϊκής μάζας.
- Σίδερο, το οποίο είναι σημαντικό για την ενέργεια και το ανοσοποιητικό. Υπάρχει περίπου το 10% της RDA σε μια μερίδα μισής κούπας μαγειρεμένα ρεβίθια.
- Φολικό οξύπου παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην υγιή ανάπτυξη του εμβρύου στην εγκυμοσύνη.
- Ψευδάργυροςμια θρεπτική ουσία που είναι σημαντική για την ισχυρή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
- Σύνθετοι υδρογονάνθρακεςπηγή ενέργειας και καυσίμου για την πολυάσχολη ζωή μας.
Για περισσότερα σχετικά με τη διατροφή των ρεβιθιών, καθώς και για μια συλλογή από μερικές από τις αγαπημένες μου συνταγές για ρεβίθια όλων των εποχών, μπορείτε να δείτε αυτήν την ανάρτηση!
Πώς να φτιάξετε τραγανά ψητά ρεβίθια
Αν ανησυχείτε ότι τα ψητά ρεβίθια θα κάνουν πολλή δουλειά—πολύ περισσότερη δουλειά από το άνοιγμα μιας κονσέρβας—μην κάνετε! Στην πραγματικότητα είναι πολύ εύκολο να γίνουν.
Βήμα 1: Στραγγίζετε και ξεπλένετε τα ρεβίθια σας
Χρησιμοποιώ κονσέρβες φασολιών στο σπίτι. Όταν λοιπόν λέω «στραγγίζω και ξεπλένω», μιλάω για τη διαδικασία που αναλαμβάνω κάθε φορά που δουλεύω με φασόλια: ανοίγω μια κονσέρβα, στραγγίζω τα φασόλια σε ένα μικρό σουρωτήρι, τα ξεπλένω κάτω από το νερό.
Αν σας αρέσει να μαγειρεύετε τα φασόλια σας από την αρχή, μπορείτε να στραγγίξετε την παρτίδα σας σε ένα μεγαλύτερο σουρωτήρι και μετά συνεχίστε.
Βήμα 2: Στεγνώστε τα ρεβίθια σας
Αυτό το βήμα είναι σημαντικό! Όσο πιο στεγνά είναι τα φασόλια σας, τόσο πιο εύκολα θα τα αλείψει το λάδι με το οποίο καβουρδίζονται.
Αυτό το λάδι συμβάλλει πολύ σε μια τραγανή υφή.
Σε αυτό το βήμα, θα μεταφέρετε τα στραγγισμένα και ξεπλυμένα ρεβίθια σε ένα φύλλο ψησίματος με στεφάνι. Χρησιμοποιήστε πετσέτες τσαγιού, πανιά κουζίνας ή χαρτοπετσέτες για να τα στεγνώσετε — όσο πιο στεγνά μπορείτε.
Βεβαιωθείτε ότι δεν έχει απομείνει υγρό στο ταψί μόλις ολοκληρώσετε το στέγνωμα των ρεβιθιών. Αν δείτε λίγο νερό στο σεντόνι, απλώς σκουπίστε το με την πετσέτα ή το πανί σας.
Βήμα 3: Αλατοπιπερώνουμε τα ρεβίθια
Η συνταγή που μοιράζομαι σήμερα είναι για τα τυπικά μου ψητά ρεβίθια.
Χωρίς περιποιήσεις ή φασαρίες: απλά τραγανά, ελαφρώς αλμυρά και πιπεράτα ρεβίθια που θα προσθέσουν τραγανή γεύση (και χαρά) στα πιάτα και τα μπολ σας.
Μου αρέσει να χρησιμοποιώ αλάτι κρεμμυδιού και σκόνη σκόρδου στα ρεβίθια μου. Προσθέτουν λίγο βάθος γεύσης, αλλά είναι τόσο εύχρηστα όσο το συνηθισμένο αλάτι και πιπέρι!
Μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα μείγμα από λεπτό αλάτι και σκόνη κρεμμυδιού με αλάτι κρεμμυδιού ή μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε ψιλό αλάτι. Ό,τι έχεις.
Επιπλέον, μπορείτε να πάτε τη συνταγή ένα βήμα παραπέρα και να προσθέσετε άλλα καρυκεύματα στα ψητά ρεβίθια.
- σκόνη κάρυ
- Διατροφική μαγιά
- Τυρί παρμεζάνα κάσιους
- Καπνιστή πάπρικα
- Κουρκούμη
- ιταλικά καρυκεύματα
- Δενδρολίβανο
- πιπέρι καγιέν
Τα παραπάνω είναι μερικά μόνο από τα καρυκεύματα και τα μπαχαρικά που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Σας συνιστώ να δοκιμάσετε τη συνταγή με βάση το τραγανό ψητό ρεβύθι μία φορά και μετά να πειραματιστείτε σταδιακά με άλλες προσθήκες. Μάθετε τι σας αρέσει και συνεχίστε να δοκιμάζετε νέες ποικιλίες γεύσης.
Βήμα 4: Ψήνετε τα ρεβίθια
Αφού καρυκώσετε καλά τα ρεβίθια, ήρθε η ώρα να τα ψήσετε: 25-35 λεπτά σε φούρνο 400°F/200°C.
Θα ξέρετε ότι τα ρεβίθια είναι έτοιμα όταν γίνουν βαθύ χρυσαφί και πολύ τραγανά.
Ανακατέψτε τα ρεβίθια μια φορά στο φύλλο μέχρι τη μέση του ψησίματος, μόνο για να βεβαιωθείτε ότι θα γίνουν ομοιόμορφα τραγανά.
Βήμα 5: Αποθηκεύστε τα ρεβίθια
Η αποθήκευση των ρεβιθιών είναι αρκετά απλή. Διατηρούνται σε αεροστεγές δοχείο (συνήθως χρησιμοποιώ βαζάκι) για 3 ημέρες σε θερμοκρασία δωματίου ή 5 ημέρες στο ψυγείο.
Τα ψητά ρεβίθια θα διατηρήσουν περισσότερο την τραγανή υφή τους αν τα αποθηκεύσετε σε θερμοκρασία δωματίου. Ανεξάρτητα από το τι, όμως, μπορείτε να τα ξαναψήσετε πριν τα σερβίρετε.
Κάνετε αυτό, μεταφέρετέ τα ξανά σε ένα ταψί. Τα ξαναζεστάνουμε σε φούρνο στους 300°F / 150°C για περίπου 15 λεπτά.
Συμβουλές & κόλπα του εμπορίου
Βασικά, νομίζω ότι υπάρχουν τρεις συμβουλές που πραγματικά βοηθούν στο να γίνουν τα ψητά ρεβίθια ιδιαίτερα τραγανά.
Συμβουλή # 1: Πατάτε τα ρεβίθια πολύ ξηρός
Όσο περισσότερο νερό μπορείτε να αφαιρέσετε από τα ρεβίθια, τόσο περισσότερο θα τραγανιστούν στο φούρνο. Έχετε ένα βαρύ χέρι όταν χτυπάτε με το πανί της κουζίνας ή το χαρτί κουζίνας σας.
Συμβουλή #2: Απλά αρκετό λάδι
Το λάδι (εγώ χρησιμοποιώ λάδι αβοκάντο) θα βοηθήσει τα ρεβίθια να αποκτήσουν αυτή την απολαυστικά τραγανή υφή. Πάρα πολύ το λάδι θα έχει σαν αποτέλεσμα να τα τηγανιστούν και μπορεί να γίνουν λιπαρά.
Θεωρώ ότι περίπου 1 1/2 κουταλιά της σούπας για την παρτίδα τραγανά ψητά ρεβίθια είναι τέλεια.
Συμβουλή #3: Μην στρώνετε το ταψί σας
Συχνά στρώνω τα φύλλα ψησίματος με αλουμινόχαρτο ή περγαμηνή για να διευκολύνω τον καθαρισμό και να μην κολλήσουν.
Στην περίπτωση αυτής της συνταγής, ωστόσο, ένα στρωμένο φύλλο ψησίματος θα μειώσει την τραγανή υφή.
Συνιστώ να χρησιμοποιήσετε εδώ ένα φύλλο ψησίματος χωρίς επένδυση. Ένα αντικολλητικό φύλλο είναι εξαιρετικό για ανώδυνο καθαρισμό μετά το μαγείρεμα, αλλά το αλουμίνιο ή ο χάλυβας θα λειτουργήσουν επίσης.
Τι να κάνω με τα τραγανά ψητά ρεβίθια μου;
Ω, υπάρχουν τόσες πολλές δυνατότητες!
Έχω μερικές συνταγές σε αυτό το blog που απαιτούν ειδικά ψητά ρεβίθια. Εδώ είναι ένα δείγμα:
Αλλά οι επιλογές δεν τελειώνουν εκεί.
Μπορείτε να μεταφέρετε τα τραγανά όσπρια σας σε ένα δοχείο αποθήκευσης και απλά να τα τσιμπολογήσετε, μία χούφτα τη φορά.
Μπορείτε επίσης να:
- Χρησιμοποιήστε τραγανά ψητά ρεβίθια για να προσθέσετε ένα απλό πιάτο ζυμαρικών
- Προσθέστε τα σε σχεδόν οποιαδήποτε σαλάτα
- Χρησιμοποιήστε τα σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί κρουτόν (όχι ότι δεν μου αρέσει το κρουτόν, αλλά η ποικιλία είναι καλή)
- Προσθέστε μια μικρή χούφτα στην κορυφή ενός ζεστού μπολ σούπας
- Χρησιμοποιήστε τα ως επικάλυψη σε αλμυρό πλιγούρι βρώμης
Είμαι βέβαιος ότι υπάρχουν πολλές χρήσεις που ξεχνάω—και ίσως μπορείτε να μοιραστείτε μία ή δύο από τις δικές σας στα σχόλια—αλλά αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.
Σε κάθε περίπτωση, ελπίζω να βρείτε πολλά πράγματα να κάνετε με αυτά τα τραγανά κομμάτια καλοσύνης.
Εδώ είναι η συνταγή.
Αποδόσεις: 1.5 φλιτζάνια
- 1 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένα ρεβίθια (240 γραμμάρια ή ένα κουτάκι 15 ουγγιών/425 γρ.)
- 1 1/2 κουταλιές της σούπας λάδι αβοκάντο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι αλάτι (αντικαταστήστε 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλό αλάτι + 1/4 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη ή απλώς αντικαταστήστε 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλό αλάτι)
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
-
Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 400°F/200°C.
-
Ξεπλύνετε τα ρεβίθια σε ένα μικρό σουρωτήρι ή από ένα σουρωτήρι. Τα στραγγίζουμε καλά.
-
Μεταφέρετε τα ρεβίθια σε ένα φύλλο ψησίματος με στεφάνι και χρησιμοποιήστε πετσέτες ή χαρτί κουζίνας για να τα κυλήσετε και στεγνώστε τα όσο πιο δυνατά μπορείτε. Όσο πιο στεγνά γίνονται τα ρεβίθια, τόσο πιο τραγανά θα γίνουν. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχει μείνει επιπλέον υγρό στο ταψί μόλις ολοκληρώσετε το στέγνωμα των φασολιών. αν δείτε, χρησιμοποιήστε τις πετσέτες για να το σκουπίσετε.
-
Περιχύνετε τα ρεβίθια με το λάδι και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ή με ένα κουτάλι για να τα αλείψετε ομοιόμορφα. Τα πασπαλίζουμε με το κρεμμύδι αλάτι, το σκόρδο σε σκόνη και μερικές στροφές μαύρο πιπέρι. Ανακατεύουμε ξανά.
-
Μεταφέρετε το ταψί στο φούρνο. Ψήνετε τα ρεβίθια, ανακατεύοντάς τα μια φορά στη μέση του ψησίματος, μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν πολύ τραγανά, για 25 με 35 λεπτά.
-
Σερβίρετε αμέσως ή ετοιμάστε γεύματα για την εβδομάδα μεταφέροντας τα ρεβίθια σε ένα μόνο αεροστεγές δοχείο. Φυλάσσετε για 3 ημέρες σε θερμοκρασία δωματίου (για να διατηρηθεί περισσότερο τραγανό) ή 5 ημέρες στο ψυγείο. Απολαύστε τα σε θερμοκρασία δωματίου ή ξαναζεσταθείτε σε φούρνο στους 300°F/150°C για περίπου 15 λεπτά.
Παρεμπιπτόντως, τα τραγανά ψητά ρεβίθια είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για την προετοιμασία γευμάτων. Έχοντας μια παρτίδα από αυτά στη διάθεσή σας μπορεί να βελτιώσει και να ολοκληρώσει μερικά από τα εβδομαδιαία γεύματά σας, όποια κι αν είναι αυτά τα γεύματα.
Πραγματικά και αληθινά, δεν υπάρχει τίποτα σαν μια ευέλικτη, απλή vegan πρωτεΐνη.
Ξέρω ότι αυτή η συνταγή είναι λίγο βασική, αλλά υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για τα βασικά — και ελπίζω ότι αυτή θα είναι καλή για εσάς.
xo