Tofu Bolognese – Φυτό με βάση τον προϋπολογισμό

Μετατρέψτε ένα μπλοκ τόφου και σάλτσα μαρινάρας που αγοράζεται από το κατάστημα σε μια λαχταριστή και θρεπτική tofu bolognese σε μόλις 40 λεπτά με πολλά απλά πρόσθετα. Είναι γεμάτο πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και γεύση και 100% vegan!

Συνταγή Tofu Bolognese με πυκνές ίνες και πρωτεΐνες

Απλά αλλά ικανοποιητικά, οικονομικά πιάτα ζυμαρικών είναι ένα από τα αγαπημένα μας γεύματα που θα λατρέψει όλη η οικογένεια. Είτε ψάχνετε για ένα εξαιρετικά απλό κρεμώδες ζυμαρικό ταχίνι διάρκειας 20 λεπτών, ένα παρακμιακό vegan alfredo ή αυτή τη θρεπτική συνταγή tofu Bolognese, υπάρχει ένα vegan πιάτο ζυμαρικών για κάθε περίσταση και διάθεση.

Αυτό το σούπερ απλό vegan Bolognese αντικαθιστά τον μοσχαρίσιο κιμά με τόφου (έχουμε και μια μπολονέζ από φακές αν σας ενδιαφέρει) και χρησιμοποιεί σάλτσα μαρινάρας από το κατάστημα. Αλλά, με λίγα απλά πρόσθετα συστατικά, αυτή η οικονομική σάλτσα tofu σπαγγέτι μετατρέπεται σε ένα «κρεατό», γεμάτο γεύση, λαχταριστά νόστιμο γεύμα που θα απολαύσουν ακόμη και οι κρεατοφάγοι (και τα επιλεκτικά παιδιά).

Ακόμα καλύτερα, ανταλλάσσοντας το κρέας, το vegan tofu σε σάλτσα ντομάτας είναι χωρίς χοληστερόλη, γενικά χαμηλότερο σε λιπαρά, υψηλότερο σε φυτικές ίνες και είναι ένα υγιεινό, υγιεινό, καλά ισορροπημένο γεύμα που θα σας κρατήσει χορτάτους και ικανοποιημένους για περισσότερο. Μπορείτε να τα απολαύσετε όλα αμέσως ή προετοιμασία γευμάτων (στο ψυγείο ή στην κατάψυξη) για αργότερα!

Τα συστατικά

• Τόφου: Χρησιμοποιήστε πολύ σφιχτό/σούπερ σφιχτό τόφου, πιεσμένο και στη συνέχεια θρυμματισμένο.
• Tempeh: (προαιρετικά) Μερικές φορές προσθέτουμε θρυμματισμένο μπέικον tempeh στη συνταγή ζυμαρικών tofu για ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη, γεύση και σφριγηλότητα.
• Σκόρδο: Οι φρέσκες σκελίδες σκόρδου είναι καλύτερες, αλλά το κονιοποιημένο σκόρδο λειτουργεί σε μια πρέζα.
• Mirepoix/sofrito: Χρησιμοποιούμε μια κλασική, γευστική βάση Mirpoix/soffrito από κρεμμύδι (κόκκινο ή κίτρινο), καρότο και σέλινο για να φτιάξουμε αυτό το γευστικό vegan Bolognese.
• Ελαιόλαδο: Για να σοτάρουμε τα λαχανικά. Άλλα ουδέτερα μαγειρικά λάδια θα λειτουργήσουν επίσης.
• Μαρινάρα: Χρησιμοποιήστε την αγαπημένη σας από το κατάστημα ή σπιτική σάλτσα μαρινάρας.
• Καπνιστή πάπρικα: Για να προσθέσετε διακριτικό καπνό και βάθος στο τόφου.
• Ζυμαρικά: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κανονικά, μακαρόνια/ταλιατέλες ολικής αλέσεως ή χωρίς γλουτένη ή ζυμαρικά με κοντό σχήμα, όπως φουσίλι, πέννες, κ.λπ. Χυλοπίτες λαχανικών με χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως νουντλς κολοκυθιού ή σπαγγέτι, θα συνδυαστούν επίσης καλά με τη σάλτσα σπαγγέτι tofu.
• Νερό: Ή ζωμός λαχανικών (το καλύτερο είναι το χαμηλό νάτριο) για επιπλέον γεύση.

Τι άλλο θα μπορούσα να προσθέσω στη σάλτσα ζυμαρικών Tofu;

• Μπαχαρικό: Προσθέστε μια πρέζα νιφάδες κόκκινης πιπεριάς ή χαρτί τσίλι/καγιέν.
• Τοματοπολτός: Για να προσθέσετε βαθύτερη, εξαιρετικά συμπυκνωμένη γεύση ντομάτας.
• Αποξηραμένα βότανα: Ανάλογα με τη σάλτσα μαρινάρας που χρησιμοποιείτε, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα αποξηραμένης ρίγανης, θυμάρι ή ιταλικό καρύκευμα για γευστικό βάθος.
• Φύλλα δάφνης: Προσθέστε 1-2 για λεπτό, βότανο βάθος. Αφαιρέστε πριν το σερβίρετε.
• Βαλσάμικο ξύδι: (ή μηλόξυδο/χυμό λεμονιού) Προσθέστε το προς το τέλος για λαμπερή γεύση και πολύπλοκο βάθος σε αυτή τη συνταγή ζυμαρικών με τόφου.
• Σάλτσα σόγιας: (ταμαρί αν δεν περιέχει γλουτένη) Για να προσθέσετε χρώμα και αρωματική γεύση umami στο τόφου.
• Διατροφική μαγιά: Προστέθηκε στο τόφου, τη σάλτσα και/ή τη γαρνιτούρα για μια «τυρόλα» γεύση.
• Φρέσκος βασιλικός: Σκισμένο ή κομμένο στη σάλτσα ζυμαρικών τόφου για φρέσκια, βοτανική γεύση.
• Vegan βούτυρο: Προσθέστε μια μικρή ποσότητα βουτύρου φυτικής προέλευσης λίγο πριν το σερβίρετε για ένα βελούδινο τελείωμα.
• Λαχανικά: Μαζέψτε τη συνταγή tofu Bolognese με θρεπτικά συστατικά και γεύση με:
  • Σοταρισμένα λαχανικά (πράσο, κολοκυθάκια, μανιτάρια)Βρασμένα/αχνιστά με ζυμαρικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, αρακάς)
  • Προστέθηκε στο τέλος (λάχανο/σπανάκι)

Πώς να φτιάξετε Vegan Tofu Bolognese;

Πρώτα, πιέστε το τόφου για 30 λεπτά χρησιμοποιώντας μια πρέσα τόφου ή κάτω από ένα βαρύ τηγάνι/βαριά βιβλία. Επειτα χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να το θρυμματίσετε σε μικρότερα «θρυμματάκια» που μοιάζουν με κρέας.

1) Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε (ή ψιλοκόψτε σε έναν επεξεργαστή τροφίμων) το κρεμμύδι, το σέλινο, το καρότο και το σκόρδο.

2) Στο μεταξύ ζεσταίνουμε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά με το λάδι.

3) Μόλις ζεσταθούν, σοτάρουμε τα λαχανικά μέχρι να μυρίσουν και να μαλακώσουν ελαφρώς. Στη συνέχεια τα μεταφέρετε σε ένα μπολ για να τα αφήσετε στην άκρη.

4) Στην ίδια κατσαρόλα προσθέτουμε το θρυμματισμένο τόφου (και το τέμπε αν το χρησιμοποιήσουμε) και το ψήνουμε για 5 λεπτά μέχρι να ροδίσει και να γίνει ελαφρώς τραγανό, ανακατεύοντας συχνά.

5) Στη συνέχεια προσθέτουμε την καπνιστή πάπρικα και μαγειρεύουμε για άλλο ένα λεπτό ανακατεύοντας συνεχώς.

Για πιο γευστικό τόφου, προσθέστε προαιρετικά μια βουτιά από σάλτσα σόγιας και ένα πασπάλισμα από διατροφική μαγιά και/ή τσίλι σε σκόνη (για ζέστη).

• 6) Προσθέστε τη σάλτσα μαρινάρας και το νερό (ή το ζωμό) μαζί με το μιρπουά πίσω στην κατσαρόλα και αφήστε το να σιγοβράσει σε χαμηλή φωτιά για 30 λεπτά.

• 7) Εν τω μεταξύ, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά της επιλογής σας και στραγγίστε το νερό.

Κρατήστε μια κουτάλα ή δύο από το νερό των ζυμαρικών αν προτιμάτε να βοηθήσετε τη σάλτσα ζυμαρικών tofu να κολλήσει στα noodles.

• 8) Τέλος, σερβίρουμε τα ζυμαρικά με τη σάλτσα Bolognese και προαιρετικά γαρνίρουμε με λίγη διατροφική μαγιά/vegan παρμεζάνα. Απολαμβάνω!

Συχνές ερωτήσεις

Κορυφαίες Συμβουλές και Σημειώσεις Συνταγών

• Χρησιμοποιήστε το σωστό τόφου: Χρησιμοποιήστε εξαιρετικά σφιχτό τόφου, το οποίο κρατά καλύτερα το σχήμα του και έχει πιο «κρεατή» υφή από τις πιο απαλές ποικιλίες. Είναι επίσης σημαντικό να φροντίσετε να το πατήσετε πρώτα για την καλύτερη υφή και να το αφήσετε να απορροφήσει καλύτερα τις γεύσεις της σάλτσας.
• Ροδίστε το τόφου: Μαγειρέψτε το μέχρι να ροδίσει και να γίνει ελαφρώς τραγανό για υφή που μοιάζει περισσότερο με κιμά.
• Για να εξοικονομήσετε χρόνο προετοιμασίας: Χρησιμοποιήστε ένα προπαρασκευασμένο μείγμα mirepoix ή έναν επεξεργαστή τροφίμων για να χτυπήσετε τα λαχανικά μέχρι να ψιλοκομιστούν.
• Μην σιγοβράζετε: Ο χρόνος σιγοβρασμού συγκεντρώνει όλες τις γεύσεις, η σάλτσα γίνεται πιο γευστική και παρέχει χρόνο στο τόφου να απορροφήσει τις γύρω γεύσεις για ένα συνολικά ενισχυμένο πιάτο.

Τι να σερβίρετε με το Tofu Bolognese;

Μας αρέσει να σερβίρουμε μεγάλα μπολ με αυτό το vegan tofu σπαγγέτι προαιρετικά με ψητά/βρασμένα στον ατμό λαχανικά, vegan σκορδόψωμο ή καλαμποκάλευρο και/ή μια ελαφριά, φυλλώδη πράσινη σαλάτα. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε αυτό το tofu Bolognese χωρίς ζυμαρικά, αντί να το χρησιμοποιήσετε με:

Θα μπορούσατε επίσης να απολαύσετε το tofu Bolognese ως γέμιση για λαζάνια, πίτα βοσκού, γεμιστές πιπεριές, vegan ατημέλητα τζόες και πολλά άλλα.

Οδηγίες αποθήκευσης

Αφήστε τα tofu spaghetti να κρυώσουν και μετά αποθηκεύστε τα υπολείμματα (μόνο τη σάλτσα ή τη σάλτσα και τα ζυμαρικά μαζί) σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως 5 ημέρες.

Παγώνει καλά και η σάλτσα tofu spaghetti. Το μεταφέρετε, σε δόσεις, σε δοχεία ή σακουλάκια που φυλάσσονται κατάψυξη (απλώστε τα) για έως 3 μήνες. Αφήστε το να ξεπαγώσει στο ψυγείο για μια νύχτα πριν το ξαναζεστάνετε. Απλώς σημειώστε ότι η υφή του τόφου θα αλλάξει ελαφρώς.

Προς την αναθερμαίνω τη σάλτσα, χρησιμοποιήστε ένα φούρνο μικροκυμάτων ή κάντε το απαλά στην εστία. Προσθέστε λίγο επιπλέον νερό/ζωμό αν είναι πολύ πηχτό.

Περισσότερες συνταγές Vegan Tofu

Ή περιηγηθείτε στην πλήρη συλλογή μας με συνταγές vegan tofu για περισσότερη έμπνευση.

Φωτογραφίες Alfonso Revilla