Αυτό το υγιεινό vegan ψημένο πλιγούρι βρώμης παρασκευάζεται με μόλις 6 υλικά για ένα εύκολο πρωινό. Χαμηλή ζάχαρη, φυσικά χωρίς λάδι και μπορεί να γίνει και χωρίς μπανάνα.
Πλιγούρι βρώμης στο φούρνο είναι ένα τόσο υπέροχο υγιεινό πρωινό.
Φτιαγμένο με ελάχιστα υλικάείναι εύκολο να προετοιμαστεί και η παρασκευή μιας παρτίδας σημαίνει ότι θα έχετε πρωινό όλη την εβδομάδα.
Χωρίς λάδι, χαμηλή ζάχαρη, χωρίς γλουτένη και με α επιλογή χωρίς μπανάνα Επίσης, είναι μια πραγματικά ευέλικτη συνταγή που θα είναι δημοφιλής σε όλη την οικογένεια.
Όταν δεν έχω χρόνο, αυτό είναι το πρωινό μου. Θα το ψήσω την Κυριακή, θα το κόψω σε μερίδες και μετά θα το διατηρήσω στο ψυγείο για την επόμενη εβδομάδα.
Σερβίρεται με γιαούρτι καρύδας ή σαντιγί καρύδας και φρέσκα μούρα, είναι νόστιμο.
Γιατί αυτή η συνταγή είναι υπέροχη
Μόλις 6 υλικά – Βρώμη, μπανάνα (μπορείτε να τα βάλετε αν δεν είστε λάτρης), μπέικιν πάουντερ, γάλα, σιρόπι σφενδάμου και βατόμουρα. Όλα απλά, υγιεινά συστατικά.
Γρηγορα και ευκολα – Αυτή η συνταγή απαιτεί απλώς ανάμειξη υλικών και ψήσιμο στο φούρνο. Τόσο απλό. Χρειάζεται επίσης ελάχιστο εξοπλισμό – μόνο ένα μπολ ανάμειξης και ένα πυρίμαχο σκεύος.
Εξαιρετικό για προετοιμασία γευμάτων – Γιατί μπορείτε να κάνετε 6 μερίδες και να πάρετε πρωινό για την εβδομάδα που ακολουθεί.
Υγιής – Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και θα σας τροφοδοτήσει για όλη την ημέρα! Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη εάν θέλετε να κάνετε το πιάτο πιο χορταστικό (δείτε τη σημείωση παρακάτω).
Χαμηλή ζάχαρη – Οι μπανάνες και μια δόση σιρόπι σφενδάμου είναι τα μόνα γλυκαντικά εδώ. Και μπορείτε να παραλείψετε εντελώς το σφενδάμι αν προτιμάτε μια λιγότερο γλυκιά εκδοχή. (Δείτε τη σημείωση παρακάτω σχετικά με την απενεργοποίηση των μπανανών.)
Φιλικό προς την οικογένεια – Τα παιδιά λατρεύουν το ψημένο πλιγούρι βρώμης για πρωινό! Ειδικά όταν γαρνίρεται με φρούτα και γιαούρτι καρύδας.
Τι θα χρειαστείτε
Βρώμη – Χρησιμοποιώ ντεμοντέ τυλιγμένη βρώμη γιατί μου αρέσει η ελαφρώς πιο μαστιχωτή υφή, αλλά μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε βρώμη ταχείας ψησίματος αν προτιμάτε. Χρησιμοποιήστε βρώμη χωρίς γλουτένη εάν χρειάζεται.
Μπανάνες – Οι μπανάνες προσθέτουν φυσική γλυκύτητα και βοηθούν στο δέσιμο της ψημένης βρώμης. Όσο πιο ώριμο τόσο το καλύτερο! Θέλετε οι μπανάνες να πολτοποιούνται εύκολα, κάτι που δεν κάνουν πάντα οι πράσινες υποώριμες. Αυτή η συνταγή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε αυτές τις παλιές μπανάνες που κάθονται στη φρουτιέρα σας!
Γάλα χωρίς γαλακτοκομικά – Χρησιμοποιήστε το αγαπημένο σας (βρώμη, αμύγδαλο, καρύδα, σόγια, κάσιους κ.λπ.). Έχω χρησιμοποιήσει σόγια εδώ απλά επειδή ήταν αυτό που είχα. Μπορείτε να φτιάξετε και το δικό σας, όπως το γρήγορο μου DIY γάλα κάνναβης.
Βακκίνια – Αυτά προσθέτουν μια υπέροχη γεύση στη βρώμη και σας βοηθούν να λαμβάνετε τις καθημερινές σας μερίδες φρούτων και λαχανικών. Μου αρέσουν τα βατόμουρα επειδή είναι ευέλικτα, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μούρο. Οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα λειτουργούν πολύ καλά.
Μπέικιν πάουντερ – Χρειάζεται για να βοηθήσει το πλιγούρι βρώμης να ανέβει. Δεν είναι απολύτως απαραίτητο αν δεν το έχετε, αλλά προτιμώ πολύ το αποτέλεσμα που δίνει!
σιρόπι από σφένδαμο – Για πρόσθετη γλυκύτητα. Λατρεύω τη γεύση του σιροπιού σφενδάμου και είμαι μεγάλος θαυμαστής του ως εναλλακτική λύση αντί της ραφιναρισμένης ζάχαρης. Οποιοδήποτε άλλο υγρό γλυκαντικό – αγαύη, νέκταρ καρύδας κ.λπ. – θα πρέπει επίσης να λειτουργεί καλά. (Δείτε τη σημείωση παρακάτω για την επιλογή χαμηλής ζάχαρης.)
Αντικαταστάσεις
Μπανάνες – Εάν δεν είστε λάτρης, μπορείτε να υποβάλλετε σε 1 φλιτζάνι σάλτσα μήλου ή πουρέ κολοκύθας αντί για 2 μπανάνες. Κάτι χρειάζεται για να βοηθήσει τη ψημένη βρώμη να δέσουν, οπότε δεν συνιστώ να παραλείψετε εντελώς αυτό το συστατικό.
Βακκίνια – Μπορείτε να παραλείψετε εντελώς τα μούρα αν δεν σας αρέσουν ή μπορείτε να τα αλλάξετε με κομματάκια σοκολάτας ή ξηρούς καρπούς (δείτε τους συνδυασμούς γεύσεων παρακάτω).
Έκδοση σιρόπι σφενδάμου/χαμηλή ζάχαρη – Το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να παραλειφθεί ή να αντικατασταθεί με άλλο υγρό ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη γλυκαντικό εάν προτιμάται (όπως στέβια, ερυθριτόλη, φρούτο μοναχού κ.λπ.).
Ακολουθήστε τις συμβουλές συσκευασίας για το γλυκαντικό σας για να καθορίσετε πόση ποσότητα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε στη θέση του σφενδάμου.
Εναλλακτικές γεύσεις
Δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές παραλλαγές της συνταγής:
Φράουλα, βατόμουρο ή βατόμουρο – Απαλλάξτε τα βατόμουρα για οποιοδήποτε άλλο είδος μούρων ή ένα μείγμα!
Σοκολάτα – Αλλάξτε τα βατόμουρα για vegan κομματάκια σοκολάτας και προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας κακάο/σκόνη κακάο στο μείγμα.
αμύγδαλο/φυστικοβούτυρο – Προσθέστε 3 κουταλιές της σούπας αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο στο μείγμα πριν το ανακατέψετε. Μπορείτε να κρατήσετε ή να παραλείψετε τα βατόμουρα, όπως προτιμάτε.
Ψητοί ξηροί καρποί – Αλλάξτε τα βατόμουρα για ψητά φουντούκια, καρύδια ή αμύγδαλα.
Προσθέστε πρωτεΐνη
Μου αρέσει να προσθέτω πρωτεΐνη στη vegan ψημένη βρώμη μου. Θεωρώ ότι το κάνει πιο χορταστικό πρωινό και μένω χορτάτος για περισσότερο. Δοκιμάστε οποιαδήποτε από αυτές τις δύο μεθόδους για να αυξήσετε την πρωτεΐνη:
Προσθέστε 2 μεζούρες από την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης στο μείγμα – ίσως χρειαστεί να προσθέσετε λίγο ακόμα γάλα εάν η σκόνη πρωτεΐνης στεγνώσει το μείγμα.
Προσθέστε ¼ φλιτζάνι σπόρους κάνναβης – εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και μετάλλων. Τα ανακατεύουμε στο μείγμα με όλα τα άλλα υλικά.
Πώς να φτιάξετε vegan πλιγούρι βρώμης στο φούρνο
1) Προθερμάνετε το φούρνο στους 350°F/175°C.
2) Σε ένα μεγάλο μπολ πολτοποιήστε τις μπανάνες με τα χέρια ή με ένα πιρούνι.
3) Προσθέστε όλα τα υπόλοιπα υλικά.
4) Ανακατεύουμε καλά να ενωθούν.
5) Ρίξτε σε ένα μεγάλο πυρίμαχο σκεύος 9 ιντσών και πιέστε επιπλέον μούρα στην κορυφή για να διακοσμήσετε.
6) Αφήστε το μείγμα να σταθεί για 5 λεπτά για να πήξει ελαφρά.
7) Ψήνουμε στο φούρνο για 30 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και να εξατμιστεί όλο το γάλα..
8) Κόψτε σε φέτες και σερβίρετε με γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά ή σαντιγί καρύδας, επιπλέον μούρα και το αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών.
Ρίξτε μια ματιά στο δικό μου ιστορία ιστού που σας δείχνει πώς να το φτιάξετε ψημένο πλιγούρι.
Πώς να σερβίρετε
Ενώ το ψημένο πλιγούρι βρώμης είναι απολύτως νόστιμο από μόνο του, είναι Πραγματικά καλό όταν το σερβίρετε με οποιοδήποτε από τα παρακάτω:
- Γιαούρτι καρύδας
- σαντιγί καρύδας
- Φρέσκα μούρα
- Φέτες μπανάνας
- Βούτυρο ξηρών καρπών (αμύγδαλο, φιστίκι, κάσιους)
- περιχυμένη σοκολάτα
- Φρυγανισμένοι σπόροι και ξηροί καρποί
- Έξτρα σιρόπι σφενδάμου
Πώς να αποθηκεύσετε vegan ψημένο πλιγούρι βρώμης
Αυτό το vegan ψημένο πλιγούρι βρώμης μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο για έως και μία εβδομάδα.
Απλώς κόψτε σε κομμάτια αφού κρυώσει, αποθηκεύστε και ξαναζεσταθείτε όπως χρειάζεται. (Αυτό το ψημένο πλιγούρι βρώμης μπορεί να καταναλωθεί σε θερμοκρασία δωματίου αν θέλετε.)
Μπορεί επίσης να καταψυχθεί – απλά αφήστε το ψημένο πλιγούρι να κρυώσει, κόψτε σε κομμάτια και φυλάξτε το σε αεροστεγή σακούλα/δοχείο. Μην καταψύχετε τους τελευταίους 3 μήνες.
Συχνές ερωτήσεις
Και τα δύο είναι υγιεινές επιλογές για πρωινό και περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Το ψημένο πλιγούρι βρώμης είναι ουσιαστικά πλιγούρι βρώμης που έχει ψηθεί στο φούρνο και όχι στη σόμπα, επομένως οι διατροφικές διαφορές είναι ελάχιστες. (Και αυτή η συνταγή ψημένης βρώμης δεν περιέχει επίσης λάδι, σε αντίθεση με κάποιες άλλες.)
Όχι δεν το κάνεις. Αυτό το vegan ψημένο πλιγούρι βρώμης είναι εντελώς χωρίς αυγά και χρησιμοποιεί αντ’ αυτού πουρέ μπανάνας, μήλου ή κολοκύθας.
Οχι! Δείτε τις σημειώσεις μου παραπάνω. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με σάλτσα μήλου ή πουρέ κολοκύθας αν προτιμάτε.
Περισσότερες συνταγές πρωινού με βρώμη
Vegan ψημένο πλιγούρι βρώμης (6 υλικά)
Αυτό το υγιεινό vegan ψημένο πλιγούρι βρώμης παρασκευάζεται με μόλις 6 συστατικά: βρώμη, μπανάνα, λίγο σιρόπι σφενδάμου, βατόμουρα, γάλα χωρίς γαλακτοκομικά και μπέικιν πάουντερ, για ένα εύκολο πρωινό. Χαμηλή ζάχαρη, φυσικά χωρίς λάδι και μπορεί να γίνει και χωρίς μπανάνα.
Μερίδες:
Θερμίδες ανά μερίδα: 267kcal
Συστατικά
- 2 μπανάνες (ιδανικά ώριμες και στίγματα)
- 3 φλιτζάνια παλαιομοδίτικη τυλιγμένη βρώμη, χωρίς γλουτένη εάν χρειάζεται (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γρήγορο μαγείρεμα εάν προτιμάτε)
- 2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- 2 φλιτζάνια το αγαπημένο σας γάλα χωρίς γαλακτοκομικά (έχω χρησιμοποιήσει σόγια)
- 3 κουτάλι της σούπας σιρόπι σφενδάμου (μπορεί να παραλειφθεί για γλυκαντικό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή να αυξηθεί εάν έχετε γλυκό δόντι)
- 1 φλιτζάνι τα αγαπημένα σας μούρα (έχω χρησιμοποιήσει βατόμουρα) και άλλα για να διακοσμήσετε την κορυφή του πλιγούρι βρώμης
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας ή κανέλα (προαιρετικά)
Προαιρετικά – για προσθήκη πρωτεΐνης
- 2 μεζούρες την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης
- ¼ φλιτζάνι σπόροι κάνναβης
Οδηγίες
-
Προθερμάνετε το φούρνο στους 350°F/175°C.
-
Σε ένα μεγάλο μπολ, πολτοποιήστε τις μπανάνες με τα χέρια ή ένα πιρούνι.
-
Προσθέστε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλά να ενωθούν.
-
Ρίξτε σε ένα μεγάλο πυρίμαχο σκεύος και πιέστε επιπλέον μούρα στην κορυφή για να διακοσμήσετε.
-
Αφήστε το μείγμα να σταθεί για 5 λεπτά για να πήξει ελαφρά.
-
Ψήνουμε στο φούρνο για 30 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και να εξατμιστεί όλο το γάλα.
-
Κόψτε ένα κομμάτι και σερβίρετε με γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά ή σαντιγί καρύδας, επιπλέον μούρα και το αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών!
Σημειώσεις
Μπανάνα – 1 φλιτζάνι σάλτσα μήλου ή πουρέ κολοκύθας μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για 2 μπανάνες.
Μούρα – μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε όποια μούρα σας αρέσουν ή εάν προτιμάτε ½-1 φλιτζάνι κομματάκια σοκολάτας ή ξηρούς καρπούς. Τα μούρα μπορούν επίσης να παραλειφθούν εντελώς αν θέλετε ένα απλό ψημένο πλιγούρι βρώμης.
Σιρόπι σφενδάμου – μπορεί να παραλειφθεί ή να αντικατασταθεί με οποιοδήποτε άλλο υγρό γλυκαντικό ή ερυθριτόλη, στέβια ή μοναχοπούλα για μια έκδοση με χαμηλή ζάχαρη.
Προσθήκη πρωτεΐνης
Δοκιμάστε οποιαδήποτε από αυτές τις δύο μεθόδους για να αυξήσετε την πρωτεΐνη:
Προσθέστε 2 μεζούρες από την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης – ανακατέψτε απευθείας στο μείγμα, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερο γάλα εάν η σκόνη σας στεγνώσει το μείγμα.
Προσθέστε ¼ φλιτζάνι σπόρους κάνναβης – τα ανακατεύουμε απευθείας στο μείγμα.
Τρόπος αποθήκευσης
Αυτό το vegan ψημένο πλιγούρι βρώμης μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο για έως και μία εβδομάδα. Κόψτε σε κομμάτια αφού κρυώσει, αποθηκεύστε και ζεστάνετε ξανά όπως χρειάζεται. (Μπορεί να καταναλωθεί σε θερμοκρασία δωματίου ή να ζεσταθεί.)
Μπορεί επίσης να καταψυχθεί – αφήστε το ψημένο πλιγούρι βρώμης να κρυώσει, κόψτε σε κομμάτια και αποθηκεύστε το σε αεροστεγή σακούλα/δοχείο. Μην καταψύχετε τους τελευταίους 3 μήνες.
Διατροφή ανά μερίδα
Θερμίδες: 267kcal | Υδατάνθρακες: 50.6σολ | Πρωτεΐνη: 8.7σολ | Λίπος: 4.3σολ | Κορεσμένο λίπος: 0,7σολ | Νάτριο: 47mg | Κάλιο: 586mg | Ινα: 6.3σολ | Ζάχαρη: 14.9σολ | Ασβέστιο: 121mg | Σίδερο: 3mg
Εάν έχετε δοκιμάσει αυτή τη συνταγή, αφήστε ένα σχόλιο ή μια συμβουλή για άλλους παρακάτω. Θα ήθελα να μάθω πώς το κάνατε δικό σας!
Ακολουθήστε το Βανκούβερ με αγάπη στο Instagram, το Pinterest και το Facebook και εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο μου!
Λιγότερο άγχος. Μαγειρέψτε γρήγορα. Τρώνε καλά.
Δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα; Στο δικό μου 20 λεπτά Vegan Δείπνα ebook θα βρείτε 10 χορταστικά γεύματα που χρειάζονται μόλις 20 λεπτά για να τα φτιάξετε. Μην πεινάς ποτέ ξανά!
