Αυτή η ζωντανή και λαχταριστή σαλάτα κινόα είναι τόσο εύκολη, γρήγορη στην προετοιμασία και ξεσπάει με εκπληκτικές γεύσεις εσπεριδοειδών. Συνδυάζει κινόα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο, κόλιαντρο και ντομάτες με ένα σούπερ απλό ντρέσινγκ κύμινο-λάιμ χωρίς λάδι. Τέλειο καλοκαιρινό μεσημεριανό γεύμα ή πιάτο για να το φέρετε σε μπάρμπεκιου, potlucks ή πικνίκ. Φυσικά vegan, χωρίς γλουτένη και χωρίς γαλακτοκομικά.
Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να απολαμβάνετε μια απλή φρέσκια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα. Και αυτή η εύκολη ζέστη σαλάτα κινόα δεν απογοητεύει!
Προσπαθούμε να τρώμε περισσότερη κινόα καθώς είναι τόσο καλή για εσάς και μια τόσο πολύτιμη πηγή φυτικής πρωτεΐνης για άτομα που ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική διατροφή. Μας αρέσει να φτιάχνουμε μπολ αλλάζοντας το κλασικό καστανό ρύζι με κινόα, όπως φαίνεται σε αυτό το μπολ με μαριναρισμένη ντομάτα με κινόα ή σε αυτό το μεσογειακό μπολ με κινόα με ρεβύθια. Αλλά η κινόα λειτουργεί υπέροχα και ριγμένη σε σαλάτες!
Έφτιαξα αυτή τη σαλάτα με εσπεριδοειδή κινόα για να συνοδεύσω μερικά μπιφτέκια ρεβιθιού, αλλά αυτή η συνταγή είναι τόσο χορταστική από μόνη της και γεμάτη με φυτικές πρωτεΐνες που μπορείτε σίγουρα να τη σερβίρετε ως πλήρες γεύμα για μεσημεριανό γεύμα.
Συνδυάζει πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κινόα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο και κόλιαντρο και ντύνεται απλά με ένα ελαφρύ ντρέσινγκ από λάιμ-κύμινο, χωρίς ραφιναρισμένο λάδι. Η γήινη υφή από την κινόα και τα μαύρα φασόλια συναντά το λαμπερό dressing με σκόρδο κύμινο για ένα νόστιμο ζευγάρωμα που λειτουργεί τόσο καλά. Το αβοκάντο βοηθά επίσης αυτή τη συνταγή να είναι πιο ικανοποιητική, φέρνοντας υγιή λίπη στη σαλάτα.
Είναι τόσο αναζωογονητικό, πεντανόστιμο και γεμάτο με υγιεινά συστατικά που θα σας κρατήσουν χορτάτους και γεμάτους ενέργεια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη συνταγή ως βάση και να την προσαρμόσετε στις προτιμήσεις σας, δεν υπάρχουν κανόνες!
Και αυτό είναι το είδος σαλάτας που μπορείτε να μαγειρέψετε γρήγορα και χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Μόλις ψηθεί η κινόα, τότε αυτή η σαλάτα θα πρέπει να είναι έτοιμη μέσα σε 10 λεπτά. Λατρεύω να το απολαμβάνω ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά δημιουργεί επίσης εκπληκτικά παγωμένα φαγητά για να τα απολαύσω την επόμενη μέρα, καθιστώντας το μια εξαιρετική υγιεινή συνταγή για προετοιμασία γευμάτων.
Αυτή η συνταγή είναι εσπεριδοειδής και φρέσκια, που συνδυάζεται υπέροχα με τα περισσότερα καλοκαιρινά πιάτα, όπως μπιφτέκια, ψητά λαχανικά, καλαμπόκι κ.λπ. Γι’ αυτό, φροντίστε να την φτιάξετε για το επόμενο BBQ, potluck ή πικνίκ σας!
Ενημερώστε με αν το δοκιμάσατε! ❤️
Τα κυριότερα σημεία αυτής της συνταγής
- Απλή δροσερή συνταγή σαλάτας που ετοιμάζεται εύκολα
- Ξεσπάει με φρέσκες φρέσκες γεύσεις
- Υψηλή σε φυτική πρωτεΐνη και παρέχει πολλές φυτικές ίνες
- Μπορεί να γίνει μπροστά
- Εύκολο στην προσαρμογή
- Όμορφο ζωντανό χρώμα
- Υπέροχη καλοκαιρινή συνταγή
- Μπορεί να σερβιριστεί ως πλήρες γεύμα ή συνοδευτικό
- 100% vegan, χορτοφαγικό, χωρίς γαλακτοκομικά
Υλικά που θα χρειαστείτε
- Κινόα: Χρησιμοποίησα λευκή κινόα, αλλά επιλέξτε όποιο είδος έχετε, όπως μαύρη, κόκκινη ή τρίχρωμη κινόα. Έχουν ελαφρώς διαφορετικά προφίλ γεύσης, αλλά είναι εντελώς εναλλάξιμα στις περισσότερες συνταγές.
- Μαύρα φασόλια: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και άλλα φασόλια φυσικά, όπως φασόλια, ρεβίθια ή φασόλια. Μου αρέσουν τα μαύρα φασόλια λίγο καλύτερα σε αυτή τη συνταγή, καθώς συνδυάζεται καλά με τη μεξικάνικη βινεγκρέτ με γεύση από κόλιανδρο, κύμινο και λάιμ.
- Τοματίνια: ή κανονικά ντοματίνια κομμένα σε κύβους, αν και τα ντοματίνια είναι πιο γλυκά και λειτουργούν καλά στις σαλάτες αφού κρατούν καλά το σχήμα τους.
- Αβοκάντο: επιλέξτε ένα ώριμο αβοκάντο χωρίς μαύρα στίγματα!
- Πράσινο κρεμμύδι: ή αλλάξτε το με κόκκινο κρεμμύδι αν προτιμάτε, το οποίο θα έδινε μια πιο πικάντικη γεύση κρεμμυδιού στη σαλάτα.
- κόλιαντρο: τόσο φρέσκο και τέλειο για αυτό το πιάτο, αν και μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε άλλα βότανα αν δεν σας αρέσει ο κόλιανδρος.
- Limes: σημαντικό συστατικό καθώς είναι για το μεγαλύτερο μέρος του ντρέσινγκ και είναι υπεύθυνο για αυτή την εκπληκτική έκρηξη ζωηρής γεύσης. Χρησιμοποίησα 2 ολόκληρα λάιμ, αλλά προτείνω να έχετε ένα επιπλέον για να το κόψετε σε φέτες και να το σερβίρετε μαζί.
- Σκόρδο: λίγο λίγο χρησιμοποιείται στο ντρέσινγκ για να προσθέσετε μια λεπτή σκόρδα γεύση, αλλά μη διστάσετε να προσθέσετε κι άλλο αν θέλετε!
- Κύμινο: προσθέτει εκπληκτική γεύση που συνδυάζεται καλά με το λάιμ και τον κόλιανδρο. Μπορείτε να αλλάξετε τη σκόνη τσίλι ή να κάνετε έναν συνδυασμό και των δύο, αν προτιμάτε.
- Σιρόπι σφενδάμου: απλώς μια υπόδειξη για να φέρετε λίγο πιο γλυκό στη σούπερ ζωηρή βινεγκρέτ.
Πώς να φτιάξετε μια γευστική σαλάτα με κινόα
Μπορείτε να μαγειρέψετε την κινόα νωρίτερα και ακόμη και να κάνετε ολόκληρη τη σαλάτα μέρος της ρουτίνας προετοιμασίας του γεύματός σας το Σαββατοκύριακο, διατηρείται καλά για λίγες μέρες!
Μαγειρέψτε την κινόα
Προσθέστε την κινόα σε ένα λεπτό σουρωτήρι και στη συνέχεια, ξεπλύνετε με κρύο νερό για περίπου 1 λεπτό. Αυτό θα βοηθήσει στην αφαίρεση της φυσικής πικρής γεύσης του.
Στη συνέχεια, μεταφέρετε σε μια μικρή κατσαρόλα και ρίξτε το νερό (1 ¾ φλιτζάνι). Ανακατέψτε το γρήγορα για να βεβαιωθείτε ότι όλη η κινόα είναι κάτω από το νερό, σκεπάστε και αφήστε να σιγοβράσει.
Μόλις σιγοβράσει, χαμηλώστε τη φωτιά και συνεχίστε το μαγείρεμα σε πολύ χαμηλή φωτιά για 10-15 λεπτά (ή μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό). Μόλις γίνει, αποσύρετε από τη φωτιά, κρατήστε το σκεπασμένο και αφήστε το να καθίσει για άλλα 5 λεπτά.
Φτιάξτε το ντρέσινγκ
Ενώ η κινόα ψήνεται, στη συνέχεια φτιάξτε το ντρέσινγκ ανακατεύοντας το χυμό λάιμ, τη σκόνη κύμινου, το σκόρδο, το σιρόπι σφενδάμου και το αλάτι. Αφήστε το στην άκρη μέχρι να το χρησιμοποιήσετε.
Ανακατεύουμε και σερβίρουμε
Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε τη μαγειρεμένη κινόα, τα μαύρα φασόλια, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, τον κόλιαντρο και τα ντοματίνια. Στη συνέχεια, περιχύνουμε το ντρέσινγκ και ανακατεύουμε να ενωθούν.
Δοκιμάζουμε και προσθέτουμε κι άλλο αλάτι αν χρειάζεται. Σερβίρετε και απολαύστε!
Χρήσιμες συμβουλές
- Για ακόμα περισσότερη γεύση, μαγειρέψτε την κινόα σε ζωμό λαχανικών!
- Θεωρώ ότι η κινόα μαλακώνει εύκολα αν παραψηθεί. Ειδικά για μια σαλάτα, μου αρέσει όταν παραμένει εύθρυπτη χωρίς να είναι πολύ απαλή για καλύτερη υφή. Επομένως, παρακολουθήστε προσεκτικά όσο ψήνεται και μπορεί να γίνει τόσο γρήγορα μετά από 10 λεπτά.
- Μου αρέσει επίσης να ανακατεύω το ντρέσινγκ από νωρίς στη διαδικασία παρασκευής: ο όξινος χυμός λάιμ βοηθά να μαλακώσει η γεύση του ωμού σκόρδου αφού ξεκουραστεί για λίγο, κάνοντας ολόκληρη τη σάλτσα πιο λεία και πιο ισορροπημένη στη γεύση.
Προτάσεις σερβιρίσματος
Σερβίρετε γαρνίροντας με επιπλέον φέτες λάιμ για να μπορείτε να πασπαλίζετε με περισσότερη ζέστη όπως θέλετε στο πιάτο σας. Επίσης, προσθέστε περισσότερο κόλιανδρο ως γαρνιτούρα για να του δώσετε μια ωραία ορεκτική εμφάνιση.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κάτι τραγανό, όπως καβουρδισμένα αμύγδαλα, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους ή κάσιους. Προσθέτουν υφή, αλλά και επιπλέον λιπαρά και φυτική πρωτεΐνη στο πιάτο σας, κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν σερβίρετε αυτή τη συνταγή ως πλήρες γεύμα.
Αυτή η συνταγή αποτελεί την τέλεια ελαφριά δροσερή σαλάτα για να συνδυαστεί με οποιοδήποτε καλοκαιρινό πιάτο, όπως:
Ιδέες προσαρμογής
Αυτή η απλή σαλάτα μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στα γούστα σας! Αυτή είναι μια τέλεια σαλάτα για να τη χρησιμοποιήσετε ως βάση ή έμπνευση και να αλλάξετε τα υλικά ανάλογα με την εποχή, τις προτιμήσεις σας ή απλά αυτό που έχετε ήδη στο σπίτι. Ακολουθούν μερικές ιδέες παραλλαγών:
- Φρούτα: Τα φρούτα θα ήταν υπέροχα σε αυτή τη σαλάτα για να προσθέσουν μια ώθηση φρεσκάδας, χρώματος, θρεπτικών συστατικών και γλυκύτητας φυσικά. Δοκιμάστε να προσθέσετε σε κύβους πορτοκάλι, μάνγκο, μήλο ή ανανά.
- Λαχανικά: προσθέστε περισσότερα λαχανικά όπως κόκκινη πιπεριά, αγγούρι, ασπρισμένο μπρόκολο, καλαμπόκι και μπορείτε να αλλάξετε το πράσινο κρεμμύδι με το κόκκινο κρεμμύδι.
- Κρεμώδες: αν σας αρέσουν τα κρεμώδη ντρέσινγκ, τότε μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε το κρεμώδες dressing πέστο ταχίνι από αυτή τη σαλάτα κουσκούς ή να δοκιμάσετε αυτήν την κρεμώδη σάλτσα λεμονιού από άνηθο που εμφανίζεται σε αυτή τη σαλάτα με ρεβιθιού. Ή, απλά προσθέστε μια ή δύο κουταλιές ταχίνι στη σάλτσα κύμινου λάιμ για να γίνει κρεμώδης.
- Πικάντικο: αν θέλετε να προσθέσετε λίγη θερμότητα, τότε συμπεριλάβετε ένα ψιλοκομμένο jalapeño στη σαλάτα ή απλά προσθέστε μερικές σταγόνες πιπέρι Chipotle ή πιπέρι καγιέν στο dressing. Οι νιφάδες κόκκινης πιπεριάς θα πρόσθεταν επίσης μια ήπια πικάντικη γεύση.
- Πρωτεΐνη: Η κινόα είναι στην πραγματικότητα μια ΜΕΓΑΛΗ πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα μαύρα φασόλια που περιλαμβάνονται στη συνταγή προσθέτουν και άλλα. Αλλά, θα μπορούσατε πραγματικά να το φορτώσετε με περισσότερα φασόλια για να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως φασόλια pinto, φασόλια ή ρεβίθια. Το Edamame θα πρόσθετε επίσης περισσότερη πρωτεΐνη και ένα ωραίο τραγανό και μην ξεχνάτε ότι το σπανάκι είναι εκπληκτικά πλούσιο σε πρωτεΐνη, οπότε προσθέστε μια χούφτα!
- Zestier: για να τονώσετε τη γεύση των εσπεριδοειδών χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε περισσότερο χυμό λάιμ, στη συνέχεια απλά ξύστε ένα από το λάιμ και προσθέστε το ξύσμα στη σαλάτα!
- Βότανα: αν δεν αντέχετε τον κόλιανδρο ή απλά δεν τον έχετε, τότε μπορείτε επίσης να προσθέσετε δυόσμο, μαϊντανό ή βασιλικό. Ή κάντε ένα mix and match!
Συμβουλές αποθήκευσης
Αυτή η σαλάτα είναι τέλεια για προετοιμασία γευμάτων και μπορεί να γίνει οπωσδήποτε νωρίτερα. Ο χυμός λάιμ από το ντρέσινγκ βοηθά στο να μην μαυρίσει πολύ γρήγορα το αβοκάντο, αν και θα συνιστούσα να προσθέσετε το αβοκάντο λίγο πριν απολαύσετε τη σαλάτα για να διασφαλίσετε ότι έχει φρέσκια αίσθηση.
Επίσης, αυτή η συνταγή είναι μια υπέροχη σαλάτα για να προετοιμαστεί εκ των προτέρων και να φέρει εν κινήσει για πικνίκ, μπάρμπεκιου ή ποτλούκ. Σε αντίθεση με τις κρεμώδεις σαλάτες, αυτή η συνταγή διατηρείται καλά για μερικές ώρες σε θερμοκρασία δωματίου, καθιστώντας ευκολότερη τη μεταφορά.
Διατηρείτε τη σαλάτα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 4 ημέρες. Ανακατέψτε καλά πριν το σερβίρετε και στύψτε λίγο επιπλέον χυμό λάιμ πάνω από τα υπολείμματα πριν το απολαύσετε για να φωτίσετε τις γεύσεις.
Συχνές ερωτήσεις
Ναι, το προτείνω ανεπιφύλακτα! Υπάρχει κάτι που ονομάζεται σαπωνίνη που περιβάλλει την κινόα. Η σαπωνίνη έχει πικρή και σχεδόν σαπουνάδα και ξεπλένεται εύκολα κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό. Όταν ξεπλένετε την κινόα, φροντίστε να συνεχίσετε να ξεπλένετε μέχρι να εξαφανιστεί όλο το αφρώδες υλικό.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως αν προτιμάτε, όπως καστανό ρύζι, φάρρο, κριθάρι ή κουσκούς. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα μείγμα δύο διαφορετικών κόκκων για να διαφοροποιήσετε την υφή της σαλάτας.
Ναί! Η κινόα είναι φυσικά GF, όπως και τα υπόλοιπα συστατικά.
Περισσότερες συνταγές για καλοκαιρινές σαλάτες ίσως σας αρέσουν
Ελπίζω να απολαύσετε αυτή τη νόστιμη συνταγή σαλάτας με κινόα όσο κι εμείς! Αν το δοκιμάσετε, αφήστε ένα σχόλιο παρακάτω και βαθμολογήστε τη συνταγή για να με ενημερώσει πώς ήταν. Τα σχόλιά σας είναι τόσο χρήσιμα!
Ας μείνουμε σε επαφή με το Instagram, το Pinterest και το Facebook. Επίσης, μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στο newsletter μου για να μην χάσετε τίποτα.
Ζεστή σαλάτα κινόα
Αυτή η ζωηρή, ζωηρή σαλάτα κινόα προετοιμάζεται τόσο εύκολα και γρήγορα και ξεσπάει με εκπληκτικές γεύσεις εσπεριδοειδών. Συνδυάζει κινόα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο, κόλιαντρο και ντομάτες με ένα σούπερ απλό ντρέσινγκ κύμινο-λάιμ χωρίς λάδι. Τέλειο καλοκαιρινό μεσημεριανό γεύμα ή πιάτο για μπάρμπεκιου, potlucks ή πικνίκ. Φυσικά vegan, χωρίς γλουτένη και χωρίς γαλακτοκομικά.
Συστατικά
- 1 φλιτζάνι άψητη κινόα
- 15 ουγκιά μαύρα φασόλια σε κονσέρβα – ξεπλένεται και στραγγίζεται
- 1 αβοκάντο – σε κύβους
- 1 φλιτζάνι ντοματίνια – κατά το ήμισυ
- 2-3 πράσινα κρεμμύδια – σε λεπτές φέτες
- ½ συσκευασμένο κύπελλο κόλιαντρο – ψιλοκομμένο
Για το ζουμερό dressing κόλιανδρο
- 2 ασβέστης – χυμός
- ½ κ.σ σιρόπι από σφένδαμο – ή για γεύση
- 1 κουτ κύμινο σε σκόνη
- 1 σκελίδα σκόρδο – συνθλίβονται
- άλας – να δοκιμάσω
Οδηγίες
-
Ξεπλύνετε την κινόα με κρύο νερό για 30-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μεταφέρετε σε μια μικρή κατσαρόλα. Προσθέστε 1 ¾ φλιτζάνι νερό (ή ζωμό λαχανικών) στην κινόα, σκεπάστε και αφήστε να σιγοβράσει. Μόλις αρχίσει να σιγοβράζει, χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και συνεχίστε το μαγείρεμα σκεπασμένο για 10-15 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το νερό. Στη συνέχεια, αποσύρετε από τη φωτιά και αφήστε το να καθίσει για άλλα 5 λεπτά σκεπασμένο.
-
Όσο ψήνεται η κινόα, φτιάξτε το ντρέσινγκ: συνδυάστε το χυμό λάιμ με το κύμινο, το σκόρδο, το σιρόπι σφενδάμου και το αλάτι. Αφήνω στην άκρη.
-
Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τη μαγειρεμένη κινόα, τα μαύρα φασόλια, τις ντομάτες, τον κόλιαντρο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το αβοκάντο. Περιχύνουμε το ντρέσινγκ και ανακατεύουμε απαλά να ενωθούν.
-
Δοκιμάστε και προσαρμόστε το αλάτι σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Σερβίρουμε αμέσως ή αφήνουμε στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμο για χρήση. Απολαμβάνω!
βίντεο
Σημειώσεις
- Αποθήκευση: Αυτή η συνταγή είναι εξαιρετική για προετοιμασία γευμάτων καθώς αποθηκεύεται πολύ καλά. Διατηρήστε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 4-5 ημέρες και προσθέστε επιπλέον χυμό λάιμ όταν σερβίρετε τα υπολείμματα για να αναζωογονηθεί η φρεσκάδα.
- Παραλλαγή: αυτή η απλή σαλάτα μπορεί να προσαρμοστεί με ατελείωτους τρόπους, οπότε δεν αρκεί να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά, φυτικές πρωτεΐνες και να παίξετε με τα βότανα ανάλογα με την εποχή και το τι έχετε ήδη. Δείτε την ανάρτηση του ιστολογίου για ιδέες!
ΚΑΝΤΕ ΚΛΙΚ ΓΙΑ ΕΓΓΡΑΦΗ ΓΙΑ ΕΝΗΜΕΡΩΣΕΙΣ! ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ ΣΤΟ FACEBOOK ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ ΜΕ EMAIL
Καρφιτσώστε το για αργότερα!
